Психогигиена. Страх.

Техника дыхания квадратом.

Шаг 1. Выберите прямоугольник в поле зрения, например окно, дверь, картину или экран компьютера.

Шаг 2. Смотрите на нижний левый угол и вдыхайте в течение четырех секунд, одновременно переводя взгляд на левый верхний угол.

Шаг 3. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на правый верхний угол.

Шаг 4. Выдыхая, переводите взгляд на правый нижний угол в течение четырех секунд.

Шаг 5. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на левый нижний угол. Начните с начала. Четыре секунды — вдох, четыре секунды — задержка дыхания, четыре секунды — выдох, четыре секунды — задержка дыхания. Созерцание прямоугольника помогает сосредоточиться на дыхании, чтобы вас ничто не отвлекало.

Дышите так несколько минут, пока не успокоитесь, — организму нужно время. Практикуйте квадратное дыхание ежедневно, в спокойном состоянии.

При появлении тревожной мысли сделайте следующее.

1. Запишите тревожную мысль.

2. Разделите лист на две колонки вертикальной линией. Как настоящий адвокат, в одной колонке перечислите свидетельства в пользу истинности мысли. Используйте только то, что суд принял бы к рассмотрению.

3. Во второй колонке перечислите факты, свидетельствующие против истинности мысли.

4. Если мысль не настолько правдива, насколько вы предполагали изначально, рассмотрите альтернативные точки зрения на ситуацию.

Задание

Выпишите на отдельный лист несколько позитивных эмоций, которых бы вам хотелось испытывать больше в вашей жизни.

Устройте небольшой эксперимент. Каждый день обращайте внимание именно на эту эмоцию.

Выберите способ, действие, которое лучше всего подходит для того, чтобы испытывать эту эмоцию чаще и (или) интенсивнее.

Например, вы хотите больше спокойствия в вашей жизни. Подумайте, какое одно действие сегодня могло бы вам принести больше спокойствия. Может быть, теплая ванная вечером или медитация с утра. У каждого есть способы, которые уже работают или способы, которые вы хотели бы испробовать. Попробуйте, как минимум, три эмоции.

Практика безопасное место

Шаг 1. Создание визуального образа

Для начала, вы выбираете, будет ли ваше воображаемое место реальным или выдуманным.

Создавая свое безопасное место, вам необходимо описать его текстом или выбрать картинку, фотографию, которая будет соответствовать вашему представлению о безопасном и спокойном месте.

Шаг 2. Создание голосовой звуковой дорожки.
Подберите звуки, которые ассоциируются у вас с безопасным местом. Это может быть пение птиц, мелодия, все, что вам будет приятно и спокойно слушать.

Шаг 3. Кинестетические ощущения.

В вашем идеальном месте нужно создать максимальное ощущение комфорта. Что это будет? Возможно, теплый плед. Представьте предметы, которые вам будет приятно трогать. Выпишите эти предметы или найдите картинки с такими предметами.

Шаг 4. Обоняние.

У любого места, в котором вы находитесь, имеется запах. Что это за запахи?

Шаг 5. Внедрение.

Совместите все. Сядьте поудобнее, посмотрите картинки, ассоциирующиеся с вашим безопасным местом, закройте глаза, представьте себя в этом месте. Возьмите ароматы, которые ассоциируются у вас с этим местом, включите музыку.

Вы остаетесь в нем ровно столько, сколько вам необходимо. Это не обязательно день или час. Это может быть и 5-15 минут. Главное, чтобы вы за это время отметили изменения своего эмоционального состояния.

Когда вы будете делать практику регулярно, вы сможете, закрыв глаза, представлять это место, и вам будет спокойно.